【资料图】
1、坐姿哑铃耸肩坐在椅子上，这样你的髋部就固定住了，坐在凳子上来减少腿部的运动和减少借力，提起肩膀，挤压斜方肌2—3秒，3组每组20—25次41哈尼杠铃耸肩把杠铃放在蹲架上，高度与大腿平齐，与传统的耸肩不同的是，这样做阻力会在你背后，这种轻微的调整相比与普通耸肩会把更多的刺激集中到斜方肌中部，手握距也可以作为招募不同肌肉的方法，3组每组20—25次。
2、俯卧杠铃耸肩找一个凳子，一对盒子和一个杠铃，把凳子放在箱子的上面，把杠铃放在地上，躺在凳子上脸朝下，杠铃应该悬在你的肩膀下与其成直线，提起杠铃的同时保证手臂完全挺直（杠铃在任何时候都不应该接触地面)这个位置给斜方肌中部带来了极大的拉伸（装上25磅重的杠铃片来确保你能得到一个充分的拉伸)。
3、肩胛骨后缩，保持胸部在板凳上，坚持2秒，回到起始位置，3组每组20—25次负重农夫走耸肩组合左右手各拿起一个重的哑铃，放在体侧，调整姿势（挺胸，颈部挺直),核心收紧，因为这个练习可能给脊柱带来额外的压力，走十步，然后进行十次有控制的耸肩，上背部锁定，同时行进再加上耸肩你的斜方肌绝对会开始尖叫，进行6轮（10步，10次耸肩×6）过顶耸肩这个动作绝对不是让你往机械上加片，要的就是小重量，但是一定收紧，和普通推举一样把杠铃推过头顶，顶峰收缩，收紧你的核心，挤压臀部和肩胛骨上旋同时挤压斜方肌，控制肩胛骨下降，2组8—12次。
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